Nahrungsergänzung im Winter: Was der Körper wirklich braucht

Ab Oktober füllen sich die Drogerie-Regale mit Winter-Vitaminpaketen, „Immun-Boostern“ und Erkältungskapseln. Die Werbung suggeriert dringenden Handlungsbedarf. Was davon ist durch Daten gedeckt, und was ist saisonales Marketing? Dieser Artikel ordnet ein, was sich im Winter tatsächlich im Körper verändert, welche drei Nährstoffe dabei eine begründbare Rolle spielen, und wo Ernährung ausreicht, bevor überhaupt über Supplemente nachgedacht werden muss.

80–90 %

Quelle 1

Was sich im Winter tatsächlich verändert

Nicht jede saisonale Veränderung, die im Marketing behauptet wird, ist wissenschaftlich belegt. Drei Bereiche verdienen eine genauere Betrachtung.

Sonnenlichtexposition: der einzige eindeutig belegte Effekt

Die DGE stellt dazu klar fest: „In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten.“ Quelle 1 Empfohlen wird deshalb, von März bis Oktober zwei- bis dreimal wöchentlich Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, um körpereigene Speicher für die dunkle Jahreszeit aufzubauen.

Wie das in der Bevölkerung ankommt, zeigt die DEGS1-Studie des Robert Koch-Instituts: 30,2 % der Erwachsenen in Deutschland weisen eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung auf, nur 38,4 % erreichen eine als ausreichend bewertete Versorgung. Die DGE beziffert den Anteil der Bevölkerung, der die wünschenswerte Blutkonzentration von 50 nmol/l nicht erreicht, sogar auf rund 60 %. Quelle 2

Ernährungsverhalten: eher graduell als dramatisch

Die Vorstellung, der Winter zwinge zu einer grundsätzlich anderen, nährstoffärmeren Ernährung, lässt sich pauschal nicht belegen. Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts zeigt jedoch ein ganzjähriges, nicht spezifisch winterliches Problem: Die durchschnittliche Zinkzufuhr liegt bei Frauen bei rund 8 mg und bei Männern bei rund 11 mg pro Tag, ein Teil der Männer erreicht damit den Referenzwert von 14 mg (bei mittlerer Phytatzufuhr) nicht. Quelle 3

Immunsystem und Kälte: differenzierter als der Mythos

Der Satz „von Kälte wird man krank“ ist als direkte Kausalität ein Mythos: Erkältungen werden durch Viren ausgelöst, nicht durch niedrige Temperaturen an sich. Allerdings gibt es einen belegten indirekten Zusammenhang.

Die drei Nährstoffe mit der besten Evidenzlage für den Winter

1. Vitamin D: die klarste Begründung

Wie oben dargestellt, ist der Zusammenhang zwischen Jahreszeit und Vitamin-D-Status der am besten belegte in diesem Themenfeld. Der DGE-Referenzwert liegt bei 20 µg pro Tag, wenn keine körpereigene Bildung stattfindet. Über die Nahrung allein lässt sich das kaum erreichen, da nur wenige Lebensmittel (fetter Seefisch, in geringerem Maß Eigelb) nennenswerte Mengen liefern. Wie sich Mangel im Detail zeigt und wie die Dosierung im Einzelfall aussieht, klärt der Artikel „Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen, richtige Dosierung“.

2. Zink: Einordnung statt Euphorie

Ein Cochrane-Review von Nault et al. untersuchte Zink bei Erkältungen systematisch. Zur Prävention zeigte sich über 9 Studien mit 1.449 Teilnehmenden kein relevanter Effekt auf das Erkrankungsrisiko (relatives Risiko 0,93; 95-%-Konfidenzintervall 0,85 bis 1,01; niedrige Evidenzsicherheit). Wird Zink hingegen nach Symptombeginn zur Behandlung eingesetzt, verkürzte es die Erkältungsdauer in 8 Studien mit 972 Teilnehmenden um durchschnittlich 2,37 Tage, allerdings bei niedriger Evidenzsicherheit und mit einem laut Cochrane wahrscheinlich erhöhten Risiko für nicht schwere Nebenwirkungen wie Geschmacksveränderungen und Magenbeschwerden (relatives Risiko 1,34). Quelle 8

3. Vitamin C: die differenzierteste Evidenz der drei

Ein Cochrane-Review von Hemilä und Chalker, basierend auf 29 Studien mit über 11.000 Teilnehmenden, kommt zu einem klaren Ergebnis: Routinemäßige Vitamin-C-Supplementierung senkt in der Allgemeinbevölkerung das Erkältungsrisiko nicht. Die DGE bestätigt das ausdrücklich. Quelle 9 Quelle 6

Ernährung vs. Supplementierung: Was realistisch abgedeckt werden kann

Vitamin C lässt sich über die Wintermonate meist gut über die Ernährung decken (DGE-Referenzwert 110 mg pro Tag für Männer, 95 mg für Frauen). Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Zitrusfrüchte und Sanddorn liefern relevante Mengen, ein Glas Orangensaft plus 150 g gekochter Brokkoli deckt laut DGE bereits rund 150 mg. Gezielte Supplementierung ist für gesunde Menschen ohne extreme Belastung nicht begründet. Quelle 5

Zink lässt sich über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fleisch beim Referenzwert (11 bis 16 mg pro Tag für Männer, 7 bis 10 mg für Frauen) meist erreichen, auch wenn ein Teil der Männer im Schnitt darunter liegt. Bei nachgewiesenem Mangel oder während einer bestehenden Erkältung ist eine zeitlich begrenzte Zinksupplementierung eine individuell abzuwägende Option. Quelle 4

Vitamin D stößt strukturell an Grenzen: Nur wenige Lebensmittel liefern relevante Mengen, die körpereigene Bildung fällt im Winter weitgehend aus. Hier ist Supplementierung bei nachgewiesener oder wahrscheinlicher Unterversorgung am besten begründet, die DGE empfiehlt dies insbesondere für Risikogruppen. Das BfR empfiehlt für frei verkäufliche Supplemente eine Tageshöchstmenge von 20 µg, höhere Dosierungen nur unter ärztlicher Kontrolle, da dauerhaft hohe Zufuhrmengen (ab etwa 100 µg beziehungsweise 4.000 I.E. täglich) mit Risiken wie Hypercalcämie, verringerter Knochendichte bei älteren Frauen oder erhöhtem Sturzrisiko in Verbindung gebracht werden. Quelle 10 Wer mehrere Präparate gleichzeitig einnimmt, findet die häufigsten Fehler dabei in „Nahrungsergänzungsmittel überdosieren: 7 Fehler“.

Ausblick: Was noch fehlt

Ein vertiefender Leitfaden zu Vitamin-D-Mangel mit Diagnostik, Zielwerten und Dosierung ist bereits Teil dieses Themenclusters. Ein Vergleich der Magnesium-Arten (DGE-Referenzwert 300 mg pro Tag für Frauen, 350 mg für Männer) folgt. Quelle 7

Häufige Fragen

Macht Kälte tatsächlich erkältungsanfälliger?

Nicht direkt: Erkältungen werden durch Viren verursacht, nicht durch Kälte selbst. Eine Studie der Cardiff University zeigte aber, dass Kälteexposition (20 Minuten kaltes Fußbad bei 10 °C) mit einer höheren Erkältungsrate einherging als bei einer Kontrollgruppe (13 von 90 gegenüber 5 von 90 Personen).

Reicht Ernährung im Winter aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken?

In der Regel nicht, da der Körper 80 bis 90 Prozent seines Vitamin-D-Bedarfs normalerweise über Sonnenlicht deckt und die Sonnenstrahlung in Deutschland von Oktober bis März laut DGE dafür nicht ausreicht.

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen im Winter?

Für die Allgemeinbevölkerung zeigt ein Cochrane-Review keinen präventiven Effekt, was auch die DGE bestätigt. Ausnahme: Personen unter extremer körperlicher Kurzzeitbelastung, bei denen sich das Risiko in den ausgewerteten Studien halbierte.

Ist eine Zink-Supplementierung im Winter sinnvoll?

Zur Vorbeugung zeigt die Cochrane-Datenlage keinen relevanten Effekt. Nach Symptombeginn zur Behandlung eingesetzt, verkürzte Zink die Erkältungsdauer im Schnitt um 2,37 Tage, allerdings bei niedriger Evidenzsicherheit und möglichen milden Nebenwirkungen.

Tiefer eintauchen

• Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen, richtige Dosierung

  Der vertiefende Leitfaden zu Laborwerten, Risikogruppen und Dosierung.

• Nahrungsergänzungsmittel überdosieren: 7 Fehler

  Wechselwirkungen, Risikogruppen und Höchstmengen im Überblick.